저랑.체형이나,나이가비슷하네요.
우리는.자전거가,주운동이니,보조운동으로,웨이트
해주면됩니다.자전거를많이타신다면,스쿼드안하셔도됩니다
운동실력에욕심이있으시다면,자전거,타고,시간되실때
자전거로웨밍업을됫을테니,스쿼트5세트정도,빡시게해주시고.
상체는,이것저것할필요없이.
데드리프트,턱걸이.딥스.팔굽펴펴기,프레스.그렇게만
해주면,더이상할게없습니다.
이것저것하시는게,귀찮다하시면.하체는,자전거로대체하고,
상체는,턱걸이하나면,끝입니딘

식사를 하시고 바로 웨이트를 시작하시는건 좋은 방법이 아닙니다.
영양섭취를 하고 소화를 하는데 어느정도 시간이 소요되고 그 영양섭취 (탄수화물+단백질) 등이 에너지로 쓰일려면 식사 후 1시간정도 이후부터 시작하시는게 좋습니다. 자전거는 근지구력이고 웨이트는 근력입니다.
웨이트시 자전거를 더욱 잘타기 위한 목적으로 행하실려면 근지구력 운동을 많이 하십시오

3대운동 위주로만하셔도 충분하리라 생각되네요
벤치. 데드. 스쿼트
밥먹고 바로운동하는건 바람직하지 않아요..
2년정도하셧다니 조언드릴게있울지모루겠습니다 ㅠ